Søren har over en længere periode arbejdet over hver eneste dag, og engang imellem har han også brugt nogle timer af sin søndag på at færdiggøre en kompleks og krævende opgave inden deadline mandag. Men en dag går den ikke længere – Sørens hjerne er udmattet. Han kan ikke længere koncentrere sig, og selv mindre opgaver føles uoverskuelige.
Ligesom vores muskler reagerer på hårdt fysisk arbejde, viser studier, at vores hjerner også reagerer på hårdt mentalt arbejde. Det skriver stressforsker og neurolog Mithu Storoni i artiklen ”How to Manage – and Avoid – Mental Fatigue” for Havard Business Review. Hun kommer med tre råd om, hvordan du kan håndtere eller måske helt undgå at blive mentalt udmattet.
Hvorfor bliver vi mentalt udmattede?
Mental udmattelse opstår, når man over en længere periode har arbejdet med høj intensitet, og vores hjerne fornemmer, at den vil løbe tør for ressourcer. Det skyldes, at hjernecellerne bruger de ressourcer, der er til rådighed, hurtigere, end de kan nå at regenerere. Vores hjerne reagerer dermed ved at sænke opmærksomheden og energiniveauet, og vi ender med at blive distraherede og uproduktive.
Al form for mentalt krævende arbejde kan lede til udmattelse, men hvor hurtigt, det sker kommer an på typen af arbejde. Der er især tre faktorer, som kan være med til at fremskynde mental udmattelse:
- Mental vægtløftning: Løsning af komplekse opgaver eller problemer, at lære nye færdigheder eller at tage tunge beslutninger.
- Impulsmodstand: Hele tiden at skulle ignorere distraheringer.
- Vedvarende opmærksomhed: Opgaver, der kræver en stor og vedvarende mængde af opmærksomhed uden pauser.
3 råd om at minimere risikoen for mental udmattelse
Hvis du ofte oplever at blive mentalt udmattet eller gerne vil undgå det, så er her tre råd om, hvordan du aktivt kan modarbejde mental udmattelse:
1. Hyppige og korte pauser
Pauser er essentielle for at give hjernen en pause i løbet af din arbejdsdag. At tage en kort hjernepause flere gange om dagen er faktisk den mest effektive måde at minimere risikoen for at blive mentalt udmattet.
Læs også: Styrk din trivsel – hold en hjernepause
Men hvornår skal du holde en pause? Jo mere intens den opgave, du sidder med, er, jo hurtigere bliver din hjerne træt. Derfor er det især i meget pressede situationer, du faktisk bør prioritere en lille pause – også selvom du ikke føler, du har tid. Selv en pause på kun fem sekunder hvert andet minut kan øge din produktivitet, hvis du for eksempel skal løse en opgave inden et vigtigt møde om en time.
I mindre pressede situationer, hvor du måske har en længere deadline, men arbejder intensivt, er det en god ide at tage en pause hvert 20. minut for at arbejde mest effektivt. Hvis du fx skal koncentrere dig om at læse en lang rapport, vil de flestes koncentration forsvinde efter 60-100 minutter, og det er derfor en god ide at holde en pause, inden der er gået 90 minutter. Pauserne må gerne være under ti minutter, hvis du gerne vil holde momentum.
En pause betyder, at du ikke skal erstatte mentalt opslidende arbejde med noget andet, der også kan føre til mental udmattelse. For at hjernen kan restituere, bør du i dine pauser ikke lave noget arbejdsrelateret. Endnu bedre er det, hvis du kan rejse dig fra din plads og gå en kort tur ud til fx kaffemaskinen.
2. Intensivt arbejde højst fire timer om dagen
Hvis du sørger for, at den mentale vægtløftning, hvor du måske løser en kompleks opgave eller lærer noget nyt, kun fylder ca. fire timer om dagen, kan du også minimere risikoen for, at du bliver mentalt udmattet. Bruger du for mange timer af din dag på de mest intense opgaver, risikerer du, at du møder ind dagen efter, uden at din hjerne er helt restitueret. Dermed starter du allerede dagen med at være uoplagt, og det kan hurtigt blive en ond spiral.
En måde at strukturere din dag på kan være, at du lægger de lettere arbejdsopgaver som at besvare mails indimellem de tungere opgaver, så du er sikker på, du ikke ender med at bruge for mange timer på intenst arbejde.
3. Ydre motivation
Hvis du alligevel kan mærke, at du er blevet mentalt udmattet i løbet af dagen, kan ydre motivationsfaktorer eller små belønninger være en måde at komme igennem resten af dagen på. Det kan være en aftale med nogle venner eller en tur i biografen, når dagen er slut, eller det kan være et lækkert stykke kage, når du endelig er blevet færdig med en stor opgave. Denne type motivation gennem belønninger kan opretholde en del af din effektivitet, selvom udmattelsen lurer.
Da mental udmattelse ikke er synlig udefra, er det nemt at glemme den, indtil den pludselig dukker op som hos Søren. Det kan først og fremmest have indflydelse på din arbejdspræstation, men langsigtet kan det også have helbredsmæssige konsekvenser. Derfor er det en god ide at gribe ind i tide.
Hvordan undgår du som leder mental udmattelse?
Du kan som leder undgå mental udmattelse ved at tage hyppige, korte pauser, forkorte tiden du bruger på intensivt arbejde til højst fire timer om dagen og sørge for at have en ydre motivation, du kan se frem til, når du har fri. Disse vaner kan være med til at give din hjerne tid til at restituere, så du ikke bliver mentalt udmattet.
