Føler du dig presset, overbebyrdet og udmattet, kan mindfulness-øvelser som fx meditation være en god modgift. Forskning viser, at regelmæssig meditation forbedrer kvaliteten af de beslutninger, du tager, øger din følelsesmæssige intelligens og andres opfattelse af, at du er til stede, og forbedrer din evne til at håndtere stress. Alt sammen ting, der gør dig til en bedre leder.

Men mange ledere siger, at de ikke har tid til mindfulness, skriver professor i ledelse og organisatorisk forandring ved IMD Michael D. Watkins i artiklen ”7 Ways to Weave Mindfulness into Your Workday” bragt i Harvard Business Review.

Læs også: Brug meditation til at skabe bæredygtighed i en travl hverdag

Mikro-tilstedeværelses-øvelser

Virker det urealistisk at afsætte tid til dedikeret meditation hver dag, råder Michael D. Watkins i stedet til at flette små øjeblikke af mindfulness ind i arbejdsdagen – mikro-tilstedeværelse kalder han det.

Her er hans enkle, men effektive mikro-tilstedeværelsesøvelser, du kan lave, når du føler dig stresset eller blot har en pause i arbejdet:

  • Tre dybe vejrtrækninger: Når du føler dig stresset, så stop op og tag tre langsomme, bevidste vejrtrækninger. Tag en dyb indånding, mærk din mave udvide sig, hold vejret et kort øjeblik, og ånd derefter langsomt og helt ud. Har du mulighed for det, så gentag øvelsen et par gange.
  • Sensorisk indtjekning: Tag en 30-sekunders pause for at bringe dig selv til stede i nuet. Ret din opmærksomhed mod dine sanser. Se dig omkring, mærk hvordan din stol eller dit skrivebord føles, og lyt til de lyde, der omgiver dig.
  • Kropsscanning: Foretag en hurtig gennemgang af din krop fra top til tå for at finde spændinger. Læg mærke til, om du spænder eller er øm i skuldrene, kæberne eller andre steder, og prøv derefter bevidst at slappe af i de områder op.
  • Det opmærksomme minut: Hold pause, uanset hvad du laver. Luk dine øjne, hvis det er muligt, og vend din opmærksomhed mod dit åndedræt. Læg mærke til den naturlige stigning og fald af dit bryst og fornemmelsen af luft, der strømmer gennem dine næsebor. Hvis dit sind bliver revet med af tanker, så led det forsigtigt tilbage til åndedrættet.
  • Gåmeditation: Når du flytter dig fra et sted til et andet – i stedet for at scrolle på din telefon eller mentalt øve dig på, hvad du vil sige på dit næste møde – flyttes fokus til fornemmelsen af din krop i bevægelse. Mærk følelsen af dine fødder på jorden, bevægelsen af dine ben og arme og følelsen af luften på din hud.
  • Taknemmelighedspause: Tag 30 sekunder og fokuser på noget, du er taknemmelig for. Det kan være noget meningsfuldt i dit arbejde, en støttende kollega eller blot duften af kaffen, du lige har skænket.
  • Mindful spisning: Modstå trangen til at multitaske, mens du spiser. Selvom du kun kan afsætte kort tid til frokost, er det godt, hvis du ikke spiser ved dit skrivebord. Brug tiden til at opleve din mad. Læg mærke til teksturer, dufte og smag.

Læs også: Ledelse med mindfulness

Mind dig selv om mikro-tilstedeværelses-øvelserne

For at få mikrotilstedeværelse ind i din hverdag skal du skabe nye vaner. Du kan bruge disse tre metoder til at minde dig selv om at tage en pause:

  • Tid: Indstil din telefon eller kalender til at sende notifikationer på bestemte tidspunkter, fx hver anden time, først og sidst på arbejdsdagen eller fem minutter før møder.
  • Overgange: Arbejdsdagen er fyldt med naturlige overgange, hvor du skifter fra en opgave til en anden, og det er gyldne muligheder for mikroøvelser. Når du henter en kop kaffe, går på toilettet eller til et møde, lukker computeren eller trykker “send” på en e-mail, så lav en kropsscanning eller tag et par dybe vejrtrækninger eller en taknemmelighedspause, inden du begynder på næste opgave.
  • Teknologi: Der findes mange mindfulness-apps – fx Calm og Insight Timer – der tilbyder korte, guidede meditationer, åndedrætsøvelser og påmindelser om at øve sig. De mest effektive integreres let i din hverdag og tager hensyn til dine personlige præferencer. Prøv dig frem og vælg den, der passer til dig.

Læs også: Bliv en bedre leder af at stirre ud i luften

Et sidste råd: Start i det små og tag det i dit eget tempo. Vælg et par af øvelserne og en måde at minde dig selv om at få dem lavet og arbejd på at gøre dem til vane. Hvis du prøver at gøre for meget, risikerer du at falde i “jeg har for travlt”-fælden. Og husk: Hvis du glemmer at lave øvelserne, er det ikke en katastrofe. Gør blot dit bedste for at komme tilbage i rytmen.

Artiklen er frit oversat og redigeret fra artiklen ”7 Ways to Weave Mindfulness into Your Workday” skrevet af professor Michael D. Watkins og bragt i Harvard Business Review.