Værktøj: Styrk din trivsel – hold en hjernepause

Dagligdagen er præget af mange komplekse opgaver, afbrydelser og stort beslutningspres - som kræver din refleksion, kreativitet, målrettede tænkning og problemløsning. Det mentale arbejde trætter hjernen og derfor har en bevidst brug af restituerende pauser en gavnlig effekt på din trivsel og sikrer, at du holder balancen mellem at præstere og restituere.

Undgå en slidt opmærksomhedsevne

Rachel og Stephen Kaplan (1995, 2001) har i årtier forsket i sammenhængen mellem naturlige omgivelser og trivsel, og de har blandt andet udviklet en teori om restitution af opmærksomheden, de kalder Attention Restoration Theory (ART). Ifølge denne teori har man to forskellige opmærksomhedssystemer:

1. Den målrettede/fokuserede opmærksomhed
2. Den spontane/ubesværede opmærksomhed

Den målrettede opmærksomhed bruger du oftest i din dagligdag. Den handler om at fokusere på et mål og i den proces sortere information fra og holde uvedkommende stimuli ude af opmærksomheden.

Det kan fx handle om at nå fra A til Z og fokusere på det, der er vigtigt for at komme igennem trafikken på sikker vis. På samme måde i vores arbejdsdag hjælper vores målrettede opmærksomhed os til at planlægge, problemløse, udføre opgaver og evaluere, ligesom den understøtter vores sociale handlinger. I den proces bruger hjernen meget energi på at bearbejde og sortere sanseindtryk, så distraktioner undgås.

Den målrettede opmærksomhed er dog en tidsbegrænset ressource, da man bliver mentalt udmattet af at holde andre stimuli ude af opmærksomheden.  Symptomerne på mental udmatning kan være irritabilitet, utålmodighed og distraktion.

Den spontane opmærksomhed er derimod ikke tidsbegrænset. Den sorterer ikke stimuli, men scanner de indre tanker og ydre sanse-stimuli spontant (uden at tage stilling til dem), og det kræver ingen energi. Din spontane opmærksomhed kan stimuleres i naturlige omgivelser, der vækker din interesse, og hvor du lader dig lede af det, som fascinerer dig eller fanger din interesse.

Når du fanges af noget interessant og roligt, vil du tilkoble den spontane opmærksomhed og afkoble den målrettede opmærksomhed hvorved de mentale ressourcer, til at bruge den målrettede opmærksomhed, genopbygges (Corazon m.fl. 2018). Den spontane opmærksomhed fungerer på den måde som hviletilstand, der er med til at genoprette målrettet opmærksomhed.

Naturen som batterioplader

Der er flere måder, du kan genopbygge den målrettede opmærksomhed på, men naturen understøtter skiftet i opmærksomhed og kan dermed virke som "batterioplader". Hvis du indstiller dig på det, er det forholdsvist nemt at skifte til spontan opmærksomhed, hvis du er i omgivelser, der er trygge, og som giver mulighed for at opleve "blød fascination", hvor opmærksomheden uanstrengt fanges af det rolige og interessante. Det kan fx være skyer, der driver på himlen, bølger i vandet eller blade, der bevæger sig i vinden.

Modsætningen til "blød fascination" er "hård fascination", hvor stimuli erobrer din opmærksomhed med hurtige bevægelser og høje lyde, som fx nyheder eller underholdning på sociale medier. Hjernen får slet ingen pause, hvis ‘pausen’ bruges på at scrolle på sociale medier. Tværtimod udtrættes den målrettede opmærksomhed yderligere. Restitution er ikke et spørgsmål om at gøre, hvad man har lyst til, men om at gøre, hvad der skal til for at genoplade en drænet opmærksomhed.

Naturlige omgivelser hjælper os til skifte til spontan scannende opmærksomhed ved at stimulere vores syn, hørelse, føle- og lugtesans uden, at der er behov for at sortere og forholde sig til det, vi oplever.

Hvor meget natur skal der til?

Det handler ikke om, at du nødvendigvis skal have adgang til større naturområder, men en park eller have. Du kan evt. blot sætte dig på en bænk udenfor et sted og kigge på himlen og mærke vinden. Det vigtigste er, at du får en følelse af at være væk fra arbejdsopgaverne og i en anden verden, at det føles trygt, og at det vækker din nysgerrighed, samt at der er overensstemmelse mellem en selv (præferencer og formål) og miljøet (Corazon m.fl. 2018).

Hvad kan du få ud af at være i og sanse naturen?

Forskningen peger på en mængde positive effekter af at bruge tid i naturen.

• En nødvendig hjernepause, for at genoprette dine mentale ressourcer.
• En mental pause fra forstyrrelser og informationer, giver bedre problemløsning og styrker evnen til at reflektere og få kreative ideer.
• En måde at være sammen med andre på, der giver andre typer af samtaler.
• Aktivering af uanstrengt opmærksomhed, hvor tankerne kommer og går og opmærksomheden lades op.
• En mulighed for at skifte fra “handlen” til ”væren”.

Sådan gør du - tre små øvelser:

Sid med ro: Sæt dig et fredeligt og trygt sted. Luk øjnene og mærk din vejrtrækning. Bliv siddende 10-15 minutter (sæt evt. et ur med en behagelig og lav ringetone), mærk vejret på din hud og lav absolut ingenting.

Gåtur: Når du går i en park eller skov, så prøv bevidst at rette dine sanser ud mod naturen. Se alle farvenuancerne, bemærk de forskellige overflader og lyt til lydene. Mærk vinden, solen eller regnen i dit ansigt og på din krop. Find naturting, du har lyst til at opsluges af, røre ved eller lugte til.

Mærk nuet: Stå et trygt og fredeligt sted. Mærk at du står på jorden, tag tre dybe vejrtrækninger, luk øjnene og tag endnu tre dybe vejrtrækninger. Brug nu tid på at lytte til alle lydene, tæt på og langt væk. Derefter bruger du tid på at dufte. Drej hovedet i forskellige retninger. Brug derefter tid på at mærke vejret. I afslutningen kan du lege med tanken om, at når du åbner øjnene, så ser du alting for første gang.

”Mentale” benspænd for småpauser

En hjernepause skal du ikke bruge til at sikre et bestemt resultat, men det giver restitutionstid, der er godt givet ud i en travl hverdag for at opretholde balancen mellem krav og egne ressourcer.

Mange forbinder ofte det at bruge naturen med fritidsaktiviteter, og det at bruge naturen, kan derfor blive tolket som at man ikke arbejder, men holder fri – ikke er produktiv. Det kan derfor være nødvendigt at tage dialogen på arbejdspladsen om vigtigheden af restituerende pauser i løbet af arbejdsdagen. Mange organisationer kender deres præstationsstrategier, men ikke deres restitutionsstrategier. Restitution er en forudsætning for at vi kan præstere, og at du som leder forebygger stress og fremmer egen trivsel.

Tips til refleksion og undersøgelse af egne mentale benspænd

• Hvorfor synes du, det er vigtigt med restitution?
• Hvad er din krops/hjernes signaler om, du har brug for en pause?
• Hvilke restitutionspraksisser har du mon allerede?
• Hvor har du brug for at skrue op/ skrue ned? Hvad har du behov for at gøre mere eller mindre af?
• Hvordan gør du måske allerede brug af naturen som støttemiddel? Og hvad får du lyst til at gøre endnu mere af?
• Prøv at tænke tilbage på sidste gang du var i naturen, hvad var dine oplevelse og hvad gjorde ”naturen” for dig?
• Hvordan giver din organisation plads til restitution? Hvor ser du sprækkerne/ muligheden for småpauser?
• Hvordan kan du også være rollemodel for restitutionsstrategier?

Referencer:
Corazon, S.S., Poulen, D.V., Sidenius, U., Gramkow, M.C., Djernis, D., & Stigsdotter, U.K. (2018). Konceptmanual for Nacadias naturbaserede terapi. Institut for Geovidenskab og naturforvaltning, Københavns Universitet.
Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169-182.
Kaplan. S (2001). Meditation, restoration and the management of mental fatigue. Environment and Behavior, 33(4), 480-506.