Du kender måske følelsen af, at du endelig har tid til at kigge på en opgave, der har ventet, men at du konstant bliver afbrudt af notifikationer og opkald. Det er efterhånden blevet så normalt, at de fleste har vænnet sig til at blive forstyrret hele tiden. Denne tilvænning medfører, at mange ender med at forstyrre sig selv ved hele tiden at tjekke nyheder og sociale medier, og det er derfor et problem, der både kommer udefra og indefra.
De mange forstyrrelser kommer med en pris. For studier viser, at multitasking og konstant skift af opmærksomhed fører til flere fejl og mere stress.
Men ved at opbygge nogle vaner, har du mulighed for at tackle forstyrrelser, så de ikke påvirker dig og dine opgaver i så høj grad som hidtil. Sådan skriver journalist Rebecca Knight i artiklen ”7 Habits to Stay Focused in a World Full of Distractions” i Havard Business Review, som deler disse syv vaner til at styrke dit fokus.
1. Start med det grundlæggende
For at kunne navigere i de mange forstyrrelser, der fylder i dagligdagen, er det en god ide, at du først og fremmest prioriterer dine basale behov som søvn og motion. Hvis du ikke sover nok og ikke er fysisk aktiv, kan det være svært at få effekt af de andre råd, der nævnes i artiklen.
Du kan også sørge for at oprette fokuszoner, som kan minde din hjerne om, at du skal til at koncentrere dig. Det kan både forstås som fysiske steder, som et mødelokale, og fokusrutiner, der skaber et mentalt rum for fordybelse. For eksempel kan en kort gåtur forberede din hjerne på koncentration, og du kan vælge at slukke din telefon eller lægge den helt væk, så du ikke bliver distraheret af den.
2. Træn din hjernes opmærksomhed
Vores opmærksomhed er bundet op på vores mål og prioriteringer, og derfor er det også ved at fokusere på disse, at du kan træne din opmærksomhed. Hvis du har klare mål, er det nemmere at holde fokus.
En måde at fastholde dine mål på er ved at skrive dem ned og sørge for, at de ligger eller hænger et sted, hvor du kan se dem. På den måde bliver du hele tiden mindet om, hvad du sigter mod, og det kan være nemmere at holde koncentrationen.
3. Fokuser på dine følelser
Ved at sætte mål kan du ikke kun træne din opmærksomhed, du kan også fokusere på de følelser, der fremmer din motivation. For hvis du har en positiv indstilling til dine opgaver, er det nemmere at koncentrere dig og være kreativ.
Rebecca Knight anbefaler, at du prøver at sætte et mål for, hvilken følelse du gerne vil sidde med, når du er færdig med dine opgaver. Forestiller du dig en afslappet version af dig selv, der ligger og læser på sofaen eller er ude at spise med nogle venner? Ved at forestille dig den tilfredsstillelse, du vil føle, efter du er færdig med en opgave, er det nemmere at være fokuseret på opgaven i momentet.
4. Afbryd din autopilot
Der findes både en intentionel form for opmærksomhed, når du fx sætter dig til at læse en rapport eller lægge vagtplanen, og en automatisk, når du fx griber ud efter din telefon for at tjekke dine beskeder i løbet af arbejdsdagen.
For at bryde den automatiske opmærksomhed, som ofte ender med at distrahere dig fra dine opgaver, kan du lægge mærke til følelserne og tankerne bag, når du automatisk rækker ud efter telefonen. På den måde stopper du op og overvejer, hvad der ligger bag dine vaner. Er det fordi, du udsætter en svær opgave? Eller har du brug for en pause fra arbejdet? Ved at stille dig selv lignende spørgsmål kan du vende vanen til et aktivt valg og dermed mindske mængden af tid, du bruger på at tjekke din telefon og lignende.
5. Undersøg hvornår du har mest energi
Din koncentration har et mønster. Der, hvor du er mest fokuseret er især styret af, om du er et A- eller B-menneske. Dog topper de flestes koncentration fra lidt før middag til midt på eftermiddagen. For at finde ud af, hvornår du har mest energi, kan du hver dag skrive ned, hvornår du har følt dig mest effektiv og energisk. Når du begynder at række meget ud efter din telefon, er det som regel et tegn på, at du mister fokus.
Når du har fået et overblik over dit koncentrationsmønster, kan du planlægge dine opgaver, så de mest krævende ligger, når du er mest fokuseret, og de mindre krævende, som at besvare mails, ligger, når du har et dyk i din energi.
6. Træn din aktive lytning
Mange oplever at miste fokus under samtaler, fx i møder. Det er ubehageligt for din samtalepartner, at du ikke lytter, og du kan også misse vigtige pointer. Derfor er det en god ide at øve dig i at lytte opmærksomt efter.
Læs også: 4 lytteformer der giver bedre ledelse
En måde du kan vise dit engagement, er ifølge Rebecca Knight, ved at holde øjenkontakt og stille opfølgende spørgsmål. På den måde viser du, at du lytter, og du får også fat i mere af, hvad der bliver sagt. Ved at lytte aktivt, opbygger du også bedre relationer til kolleger og medarbejdere.
7. Genopfyld din koncentrationsreserver
Du kan tanke op på din koncentration ved at planlægge pauser. Hvis du aldrig holder en pause, brænder du måske ud, og så er du aldrig fuldt fokuseret. Hold derfor gerne en pause en gang imellem, der ikke involverer din telefon. Kig ud ad vinduet, drik en kop kaffe eller lav nogle nakkeøvelser.
